关于户外受伤的预防和治疗

作者  晴天娃娃

时间  02-06-11 00:51:14





  从4月底膝盖受伤到现在，1个多月没有畅快的玩过了，渐玩渐伤，这膝盖倒成了块心病。本来只是自己郁闷着，慢慢发现身边的朋友带伤上阵或因伤引退的都不在少数，所以想到把我久病成医的一些心得跟大家分享一下，更希望那些玩了N年的大侠们不吝赐教，说说你们的经验。



一、崴脚

对于初级玩家，崴脚可说是最常见的病症了，这毛病虽无大碍，在山上也是个麻烦。我在云蒙山、雾灵山和幽州峡谷都崴过脚（惭愧啊），对此伤的经验可说最为丰富。



预防：1、大家常说的方法，穿一双高帮登山鞋，给脚踝良好的支撑。这条就不多说了，只是提醒一下其重要性。对于以前厌恶穿高帮运动鞋的人（如我），也一定要买双中帮鞋，开始时可能感觉稍微有些不舒服，但到崴脚的时候用处可是大大的！

2、爬山的时候千万不要急，我现在的口诀是：上山不要跑，下山不要跳 ^v^ 上山时切勿因着急或贪看风景而忽视脚下的路（这可能造成更大的危险），而下山的时候因为脚腕已经十分疲劳，遇到一定高度的坡时若匆忙跳下极易崴脚。



治疗：当时用云南白药汽雾剂中的红色喷剂降温我觉得还是比较有效的方法，之后在24小时内冷敷（若经过小河简直是绝好的冷敷机会），24小时后热敷（我只坚持了2天）。对于崴脚来说早期的治疗我觉得是十分重要的，比如这次在幽州崴脚，其实情况挺严重，但因为身旁有一医生一医学博士指点迷津，回家后一周就基本复原了：）



二、水泡

起水泡基本意味着2种情况：一你买新鞋了，二你长途跋涉了不止一天，我第一次起水泡是2种情况兼备----穿着新鞋徒步三峡。



预防：1、在长时间徒步前登山鞋一定要有充分的磨合，不是说在城市中溜达一天就算磨合，起码得爬过两、三次山才可以。我去三峡前穿GT鞋爬过2次香山，觉得还是不太够。

2、在登山的过程中，我感觉好的鞋垫能使脚比较舒服，因此推测应对起泡有预防作用。推荐普尔斯马特卖的一种日本的运动鞋垫，￥30，柔软不变形并能保持鞋内无异味，呵呵。此外还有传统的两层袜子的保护方式，因为棉袜容易起皱，因此内层尼龙外层棉袜是最佳组合。



治疗：无它，狠心拿针将其刺破，把水挤出，贴上创可贴即可。只是这挤水有一定技巧，一定要忍着疼把水挤干净，否则第二天泡中鼓鼓还要走路，这才是痛苦的开端！不过据俺娘介绍就算把水挤干净也可能再发出来，所以要留一根头发在里面导水，这就比较高难度了，要将头发穿过水泡，在两端打结固定，如果头发太柔顺是打不好结的哦！



三、抽筋

当你的生活日渐腐败而出行日渐自虐的时候，抽筋就是一种常见病，这是提醒你：该锻炼了！



预防：1、主要是加强日常锻炼，理论上来说最有效的是杠铃蹲起，当然爬楼、长跑什么的应该也有效果。个人认为还应该加强一点柔韧性锻炼，因为——“抽筋”嘛，顾名思义，不锻炼筋怎么能缓解呢？！

2、在肌肉还没长起来之前，能借助的就只有护腿了，不过感觉用处不大。还有就是注意爬山姿势，理论知识：每一步都要把腿挺直，用骨骼承重（在你膝盖没有问题的情况下），狮子王说登山圣经上介绍收腿时要向后抬高（很像小狗便便后蹬土的动作），可以放松肌肉，这动作由于过于不雅我很少尝试，因此对其效果也不很清楚。

3、休息时尽量放松肌肉，如果地面干净可以考虑半卧两腿上举互相轻踢。



治疗：没什么可说的，倒在路边找人踹一脚！



四、膝盖积液

这个问题比较困难，我至今还在为此烦恼，特别是总搞不清到底好彻底了没有，经过云南一役常担心在山上伤情复发，成为出行的障碍。因此迫切希望老驴们给些建议！



预防：1、带个好护膝

2、登山前后用手在膝盖周围摩擦，一方面是提高温度，一方面是促进润滑液分泌。



治疗：据介绍红外线照射和针灸是最有效的方法之一，现在有种针灸仪，我正在尝试，应该也有帮助吧。



最后，对于身体不好百伤缠身的人来说出门最好带上登山杖和弹性绷带，即使只是爬个小山。因为在你的腿使不出力的时候，你会发现登山杖简直是个宝贝，而弹性绷带，可以兼任护腿和护膝的职能。



此情可待成追忆，只是当时已惘然

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1、崴脚：

1）高帮鞋是运动防护，由不得喜欢不喜欢。

2）崴脚当时正确处理，冷敷后加压包扎，所以最好队里有人带上弹力绷带。

3）返城后1、2天内去医院检查，看看有没有韧带撕裂和撕脱骨折。

4）晚上睡觉时把伤侧下肢垫高。

btw，你一周就好也许伤的轻也许韧带松弛今后会经常崴脚。



2、水泡：

1）如果水泡不大或不影响走路，可以让它自然吸收干燥。

2）穿破水泡以及留置头发丝的时候最好消毒，否则不感染就是运气。

btw，那种鞋垫是pricesmart还超能运动营里有卖？俺的脚臭臭的。



3、抽筋：四肢活动开就好了，若不是那种疾升的问题不大，休息时腿部放松一下，不要蹲踞。曾见到一习武的朋友1分钟解决一老头的抽筋，有机会学学。



4、关节积液：

1）关节内有伤病才会有积液，理疗、中药外敷和熏洗都会有效，但仅治标而已，一动就会复发。

2）去三院运医、体院校医院、训练局门诊、北京各训练基地医务室看看，他们会有检查手段、诊断和治疗建议。

3）锻炼股四头肌力量，运动时护膝或弹力绷带保护，暂不做剧烈运动。



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  1）经常崴脚就是韧带松了，症状不严重或非运动员、地质人员有专业需求一般不会手术拉紧或重建。平时注意锻炼小腿肌肉和脚腕在运动中的灵活性和反应速度，用弹力绷带或护踝保护。

2）关节腔里都有正常量的关节液，产生过多吸收不掉就是积液了。中药的作用是减少液体产生和加速吸收；锻炼股四头肌是为了以肌肉力量保护膝关节，并且改善膝关节的血液循环以促进吸收。

3）伤病后担心复发或恐惧某个动作或仍不敢随意运动，说明局部仍有不适，或者伤病时间短心理阴影未消退。运动员伤病痊愈的理想状态是在运动中完全忘记局部伤痛，即机体和心理完全康复。

既然运医的专家说没事，你就放心运动好了，只是不要忘记股四头肌锻炼。